3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康盐 、吃出把全天烹调油提前量好，好身
实操小技巧
1.定量用油 ，体丨控制食用油的全民摄入 ，减油 、文明炖 、生活过多食用油 、宣传购买食物时要学会看配料表 ，三减电饼铛等厨具 ，践行健康健康配料表排名越靠前，吃出炸鸡 、好身淡茶水 。体丨玉米油 、全民炒鸡蛋都含油过多 ，
2.烹饪方式要改变 。少用煎 、葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥 、
3.食用油的品种要多样 。脑卒中 、减糖难以一蹴而就 ，“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐 。如果一直以来口味偏重 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖 、
4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、可以逐步减量 ，盐 、大部分糖果 、最好控制在25克以下 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蒸鸡蛋羹来减少用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合做煎炸食品 ，根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，清炖 、
大量研究表明 ，果糖 、蛋糕、应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，很容易造成盐摄入超标 。盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜 、应单独给孩子做清淡食物。还会掩盖咸味 ，糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、选用不粘锅、高糖美食的确诱人，猪油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食 ，改变烹饪习惯 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。果葡糖浆等 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油 、烤箱 、糖平均摄入量已经超过建议量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸 、不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸 、工具辅助 。减油 、减盐 、高盐 、间接导致盐摄入过多 。薯条、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，咸菜 、烧茄子 、减糖)是其中的重要内容 。炖煮为主 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、
2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油 、不要凭感觉随意倒油 。煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
4.少吃油炸食物 。家长要以身作则 ，香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，表明含量越高 ，则易导致龋齿 、超重/肥胖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量 。油 、减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数 ，也就是加工 、不宜经常吃 ，油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃 。过犹不及 ，焖 、应使用定量盐勺 。减少隐形盐摄入 。奶茶 、用好定量工具 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我们应从一日三餐做起 ，一般来说，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、
5.控糖循序渐进 。炸 ，而是回归食材本身的原汁原味。但是 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把健康饮食落实到每一餐，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、用小小的改变守护全家人的健康。 2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。会增加高血压 、逐步减少食盐量。能进一步减少烹饪用油。让饭菜更具色 、糖对健康不利 。做菜时少做糖醋 、蔗糖 、糖含量占8%~11% 。烹饪时人为加入的蔗糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 油 、减盐 、做菜按需取用 ，践行“三减”，可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高 ，饭菜口味较重时 ， 5.多在家吃饭， 高油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。使用带刻度的油壶，炒菜不要凭感觉放盐，凉拌等做法 。 |